Справляемся с тревогой: способы самопомощи

Тревога… Сегодня не найдется человека, кого бы она не затронула. Этому способствуют как события, происходящие в мире, так и повседневные, уже «привычные» поводы для стресса. Люди всегда плохо переносят ситуации, которые не могут контролировать. Состояние неопределенности вызывает различную симптоматику: от обычного волнения до обострения хронических заболеваний, различных психосоматических проявлений: приступов удушья, болевого синдрома. Может дойти даже до сердечного приступа. При этом важно понимать, что реакция на стресс у каждого из нас проявляется по-разному, независимо от силы стрессового фактора. Например, кто-то может потревожиться и заняться своими обычными делами, а кого-то стресс буквально парализует и выбивает из привычного жизненного ритма.

В нашем менталитете существует одна особенность: как правило, такие негативные эмоции, как страх, стыд, вина, злость, агрессия принято прятать. Желательно вообще задвинуть их в самый дальний угол нашей психики, и таким образом сделать вид, что со мной все в порядке. А вот обратиться за помощью к специалистам, начать принимать препараты считается показателем, что человек «не справляется» и моментально попадает в категорию «ненормального». В действительности, с точки зрения многих специалистов, внимательное отношение к собственному психоэмоциональному состоянию говорит об адекватности человека, о способности трезво оценивать ситуацию и вовремя себе помочь.

Исходя из этого, каждому из нас важно владеть приемами психологической разгрузки, позволяющими вернуть самообладание и снизить интенсивность эмоций до приемлемого уровня.

Как справиться с чувством тревоги?

Признаем эмоции. В момент, когда человек признает свою эмоцию, он вступает в контакт с самим собой и понимает: «У меня есть чувства, я живой и это нормально – испытывать такие чувства в подобных ситуациях». Нужно постараться «достать из себя» негативные эмоции, которые вас разрушают. В этом могут помочь различные практики, например, такие, как арт-терапия и танцетерапия. Здесь мы представляем свои эмоции в виде чего-то образного. Они становятся объектами, а значит, мы может ими управлять.

Признаем, что мы не можем контролировать ситуацию. Часто тревога работает как показатель того, что мы не в состоянии что-либо контролировать. У взрослого человека всегда есть иллюзия контроля. Потому что нам кажется: мы составили план на будущий год, расписание на неделю, значит, все так и будет. Но есть множество факторов, помимо серьезных и страшных, из-за чего все может пойти совсем не так. Единственное, что мы действительно можем контролировать, – это собственное тело, самочувствие и жизнь «здесь и сейчас». А все, что происходит вокруг нас, в стране, мире – это не наша зона контроля, просто по умолчанию мы не можем глобально все контролировать.

Выбрасываем накопленный кортизол (гормон стресса). Рассматривая чувство тревоги на гормональном уровне, стоит отметить, что за него в нашем организме отвечает гормон кортизол. И у него есть одно свойство, о котором важно помнить, – он расходуется через движение. Невозможно сидеть на стуле и при этом пытаться успокоиться. Лучше всего бегать, прыгать, петь и даже плакать – все это отличный способ сбросить накопившееся напряжение.

Задействуем правое и левое полушария головного мозга. Быстрый и достаточно легкий способ, помогающий справиться с тревогой, связан с понятием «билатеральная стимуляция». Здесь поочередно задействуются правое и левое полушария головного мозга. Что для этого нужно? Скрестите руки на груди, положите ладони на плечи и начните похлопывать себя одновременно двумя руками. В этот момент оба полушария начинают работать в таком режиме, что наступает некий сброс лишнего напряжения и наше состояние меняется. Глобально, конечно, отношение к стрессовой ситуации не изменится, но наше состояние – да. При этом можно заметить, как на лице появляется легкий румянец.

Расширяйте мышление. Наш мозг так устроен, что стремится к обобщению, потому что он не может охватить все происходящее вокруг – это слишком большой объем информации для него. Поэтому из общего потока информации он выхватывает определенные моменты. Зная про эту особенность, старайтесь в потоке негативной и тревожащей вас информации находить также и позитивные моменты. Поверьте, они там есть, нужно просто заставить мозг «увидеть» их. Еще, например, можно взять за правило: посмотрев новостной канал, обязательно после посмотреть передачу про садоводство, рыбалку или то, что отвечает вашим увлечениям. Тем самым расширив наше мышление до уровня восприятия позитивных моментов жизни.

Информационное пространство и социальные сети. Ограничьте время посещения социальных сетей. Здесь необходимо соблюдать дисциплину: перед тем, как читать новости и соцсети, выберите допустимый временной интервал, например, полчаса, которые вы потратите на чтение и комментарии. Этого будет вполне достаточно, чтобы выяснить картину событий на настоящий момент. После этого займитесь любой физической активностью, подышите свежим воздухом. Все это поможет вам оставаться на плову. Но и уходить в полную информационную изоляцию также не стоит: переживать в изоляции стресс гораздо сложнее. Здесь важна золотая середина.

Не лишайте себя удовольствия. Гормон удовольствия (дофамин) работает как топливо в нашем организме. И если мы в стрессовой ситуации отказываемся от нашего топлива, то функционировать становится особенно тяжело. Старайтесь максимально чувствовать жизнь. Для этого не отказывайте себе в различного рода удовольствиях, например, ешьте вкусную еду из красивой посуды, ходите в кино и в музеи, встречайтесь с друзьями. В общем, живите!

Чаще смейтесь. Глубокий, искренний смех поднимет настроение в любой ситуации. Он снижает уровень гормонов стресса, таких, как кортизол и адреналин, одновременно повышая активность «гормонов радости», в частности, эндорфинов. Анекдоты, смешные картинки и видео, комедии, юмористические рассказы – эффективные, простые и доступные методы борьбы со стрессом.

В сложных жизненных ситуациях, в состоянии стресса и тревоги важно помнить, что все в жизни рано или поздно заканчивается. Закончится и это. Главное – не забывать заботиться о себе!

Марина Ткач, психолог

 

для друку для друку