Эпидемия страха: сохраняем психологическое равновесие

На сегодняшний день, думаю, не осталось человека, который бы не интересовался и не отслеживал информацию об эпидемиологической ситуации как в мире, так и у нас в стране. Последние месяцы вся наша жизнь вращается вокруг распространения короновирусной инфекции. И как вирус передается от человека к человеку, также и в интернете от пользователя к пользователю передаются и усиливаются такие эмоциональные реакции, как страх, тревога, паника и даже панические атаки. В связи с этим возникают резонные вопросы: «Как быть?» и «Что делать?»

Для начала стоит сказать, что паника и как следствие паническая атака – это острое состояние, реакция в виде высокого уровня стресса на какую-то вызвавшую сильные переживания ситуацию. И это кратковременное явление. О них я расскажу как-нибудь в другой раз. Сегодня же мы поговорим о тревоге и страхе.

Итак, страх – это внутреннее состояние нервного возбуждения, обусловленное грозящей или предполагаемой угрозой или опасностью. Это одна из базовых эмоций Тревога, в свою очередь, – это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая чувство неопределенности, труднопреодолимые предчувствия. Во время тревоги человек мобилизует всю свою психическую энергию для того, чтобы бороться с потенциально опасной ситуацией, которая необязательно может наступить. Иначе говоря, испытывая тревогу, человек копается в памяти и находит там примеры опасных событий, а затем проецирует их на ближайшее будущее.

С точки зрения психологии, страх может иметь как положительную, так и отрицательную окраску.

Чем вреден страх?

Сочетание «длительный страх + стресс» всегда оказывает более пагубное влияние на здоровье, чем какой-либо вирус или инфекция. Дело все в том, что продолжительные отрицательные эмоции и психологическое напряжение, с ними связанное, провоцируют возникновение психосоматических заболеваний, приводят к обострению хронических заболеваний и увеличивают возможность заболеть. Помимо физиологии страдает еще и психика, могут развиться различные фобии и неврозы. В свое время основоположник учения о стрессе Ганс Селье доказал, что в период стресса, а именно в фазе «истощения» сопротивляемость организма различным инфекциям значительно снижается, вплоть до критических значений. Из открытия, которое сделал Г. Селье, следует, что чем дольше мы боимся, тем больше становимся беззащитными и своего рода «мишенями» перед инфекциями и неврозами.

Чем полезен страх?

Польза страха состоит в его изначальной функции: защищать человека от опасности через активацию инстинкта самосохранения. Только на первый взгляд эта эмоция бесполезна, но возникла она, чтобы оградить человека от окружающих неблагоприятных внешних факторов и угроз. Страх – не наш враг, он наш друг. Например, без страха мы бы ходили в магазин через окно на третьем этаже, перебегали дорогу на красный свет и много еще чего делали из того, что наносило бы нам физический вред.

К слову, в опасных ситуациях в головном мозге вырабатывается гормон серотонин, который оказывает позитивное влияние на тонус мышц. А прилив адреналина в кровь становится причиной того, что человек начинает соображать и действовать быстрее и слаженнее. Но с последним моментом, конечно, можно спорить, так как это случается не всегда и не у всех. Все зависит от индивидуального реагирования.

Но есть и то, что нас объединяет. У нашего организма есть три природных механизма, три типа реакции на опасность. Условно их можно назвать как «БЕЙ», «ЗАМРИ», «БЕГИ».

Реакция «Бей» чаще проявляется в виде агрессии, злости, несдержанности. Чаще всего речь идет не о физическом воздействии. Например, это могут быть гневные комментарии в социальных сетях, обвинения в бездействии относительно конкретных ситуаций.

Реакция «Беги» – это проявления поспешности в действиях. Например, срочно забрать детей из школы/детского сада, уехать в деревню и так далее. В общем, сделать все, чтобы «убежать» от опасности. Также ситуация, когда человек бежит в магазин и все скупает, – это тоже может быть проявлением реакции «беги»: я не понимаю, что я делаю, но я побежал и вместе со всеми скупил все, что увидел.

Реакция «Замри» – это когда человек, находясь в сильной тревоге, не понимает, что делать, и бездействует. Он как бы спрятался от угрозы и надеется, что она пройдет мимо него.

Поэтому полезно знать и понимать, что проявление этих реакций – показатель сильной тревоги. Относитесь к подобному поведению вокруг себя с соответствующим пониманием.

Итак, мы с вами определили, что страх – абсолютно нормальная и здоровая реакция организма на состояние опасности и неопределенности.

Но, помня, что длительное переживание чувства страха и тревоги истощает нас и делает уязвимыми, давайте определим, что можно и нужно сделать, чтобы реже испытывать эти эмоции, особенно в сложившейся эпидемиологической обстановке.

Итак, первое, что можно сделать, это ограничить пользование информационными интернет-ресурсами. На данный момент СМИ больше разводят паники, нежели способствуют информированию людей. Всемирная организация здравоохранения ввела даже специальный термин – инфодемия («информационная эпидемия») в ситуации, когда речь идет о подмене правдивой информации недостоверной (фейковой). Поэтому если вы видите, что чтение новостей об эпидемии вызывает у вас страх и излишнюю тревогу, перестаньте это делать. Если же вы не можете остаться в стороне от информационного поля, то пользуйтесь новостными порталами, которым доверяете, относитесь критично и избирательно к информации.

Невзирая на страх, соблюдайте привычный образ жизни, находитесь в движении. Страх держит внимание человеческого разума на негативном развитии событий, а действия переориентируют нас на положительный исход. Принимая какое-либо решение, мы сосредотачиваемся на том, как замечательно будет, когда мы что-либо преодолеем или получим хороший результат. Это позволяет положительно настроиться, и главное наполнить ум приятными сценариями развития событий, где не останется места для сомнений и боязни. Даже если вы находитесь на карантине или просто ограничили свои социальные контакты, составьте список дел на день и следуйте этому списку. Поверьте, перечень дел может быть довольно внушительным, все зависит лишь от вашей фантазии, целеустремленности, ну и, конечно, работоспособности. Так что смелей! Постарайтесь также придерживаться привычного распорядка и режима дня. Это даст ощущение стабильности и того, что ситуация под контролем, а значит и поводов для страха нет.

С чувством страха поможет справиться момент взятия частичной ответственности за ситуацию с короновирусной инфекцией на себя. Что я имею в виду?

Мы, безусловно, не можем глобально изменить ситуацию с пандемией, но мы можем взять часть ответственности на себя хотя бы в том, что будем соблюдать адекватные меры предосторожности, а именно ограничим социальные контакты, не будем посещать многолюдных мест, но будем мыть и дезинфицировать руки, соблюдать дистанцию между людьми. Согласитесь, все это вполне по силам каждому из нас. А осознание включенности в решение проблемы мирового уровня не оставит шансов для развития страха.

Если вас «накрыла» волна тревоги или страха, попытайтесь восстановить свое спокойное, размеренное дыхание, так как быстрое дыхание является первым моментом, который запускает тревожные симптомы.

Если вы намеренно выдыхаете дольше, чем вдыхаете, то тело успокаивается. Поэтому если начинаете ощущать страх, то:

  • сфокусируйтесь на дыхании;
  • сделайте вдох (досчитайте до семи);
  • сделайте выдох (досчитайте до одиннадцати).

Если вы будете делать это минуту или около того, то быстро успокоитесь. Эта техника называется «дыханием 7/11», но, разумеется, эти числа весьма условны: главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Не стоит преувеличивать. Страх, тревога и беспокойство рождаются, когда мы представляем себе худшее. Тревога возникает как реакция на негативные мысли, когда каждое событие рассматривается как потенциально опасное. Если наш мозг воспринимает что-то как пугающее и неизвестное, он преувеличивает степень риска, создает ощущение, что подобное действительно произойдет с вами. Помните фразу: «У страха глаза велики», как раз об этом. Подобный феномен – часть биологически встроенной реакции «бей» или «беги», о которой мы уже говорили выше. Внимание привлекает большое и страшное. А тому, что привычно, но потенциально опасно, придается гораздо меньше значения. Таким образом, вспышка нового вируса кажется более страшной, чем любого другого, уже известного.

При чувстве страха можно использовать еще одну технику – AWARE

Американский психиатр и основатель когнитивной психотерапии Айрон Бек в свое время предложил технику, в которой вместо «боевого», контролирующего отношения к тревоге и страху фокусируется внимание на «приемлемом» отношении к ней. По мнению автора, как только вы позволите себе чувствовать беспокойство и будете знать, что преувеличиваете угрозу и опасность, интенсивность страха значительно снизится.

Техника AWARE расшифровывается так:

Accept (признание)
Watch (наблюдение)
Act (действие)
Repeat (повторение)
Expect (ожидание реалистичного улучшения)

Поэтому, если вам страшно, сделайте следующее:

  • Примите страх или тревогу. Не пытайтесь бороться с ними.
  • Наблюдайте за страхом. Не стоит делать никаких выводов, просто попытайтесь осознать, что происходит с психикой и организмом.
  • Действуйте так, как будто все нормально. Продолжайте говорить и вести себя так, словно ничего не случилось. Это посылает мощный сигнал вашему подсознанию, что его чрезмерная реакция на самом деле не нужна, потому что ничего необычного не происходит.
  • При необходимости повторите описанные выше шаги.
  • Ожидайте лучшего. Одним из величайших чувств является осознание того, что вы можете контролировать страх гораздо больше, чем считалось возможным.

Как следует из названия техники (в переводе «Осведомленность»), она помогает привести себя в осознанное состояние.

Еще один способ защитить себя от страха – пресекать разговоры, которые вызывают у вас тревогу и страх. Понятно, что сейчас многие обсуждают тему пандемии – на работе, в школе, в транспорте, в личных переписках. Все забрасывают друг друга фактами, но если вы чувствуете, что вам это тяжело слушать, останавливайте собеседника, не стесняйтесь и не бойтесь обидеть. Скажите, что вы устали от этой темы и не хотите это обсуждать. Некоторые разговоры действительно очень сильно действуют на нервную систему, особенно если у собеседника нет фактов, но есть куча эмоций, которыми он начинает заражать других, пересказывая что-то, услышанное от третьих лиц.

Увеличивайте количество тем для разговоров. Вспомните, когда в нашей жизни нет какого-то пугающего фактора, мы начинаем смотреть на то, что происходит за окном (а там, кстати, весна!), смеемся над какими-то мелочами, обсуждаем с друзьями спектакль, фильм и т.д. Ищите темы для общения, которые не будут вас пугать. Если мы сможем даже в ситуации эпидемии увидеть и другие вещи, а не только те, которые нас в нее привели, – это уже один из признаков, что мы справились с обстоятельствами. Конечно, мы продолжаем находиться в этой ситуации, но она перестает ломать всю нашу жизнь.

Надо понимать, что мы не сможем «выключить» наши с вами эмоции и эмоциональные реакции, они будут продолжать сменять друг друга, потому что ситуация все время меняется. Поэтому надо находить то, что поможет вам справляться с этой переменчивостью. Например, гулять, пересматривать фотографии из путешествий, смотреть фильмы, слушать приятную музыку, думать о приятном, строить планы, например, о том, как вы будете высаживать рассаду у себя на даче или будете делать ремонт или… Да все равно, о чем вы будете думать, главное чтобы это были приятные моменты. В общем, прибегайте ко всем способам, которыми можно отвлечься. Это позволит увидеть, что жизнь не крутится только вокруг физиологии, которая возникает в ситуации тревоги и страха.

В завершении скажу лишь одно. Нужно знать и понимать, что жизнь будет продолжаться дальше! Да, может быть все не будет как раньше, но будет сама жизнь. На кольце у царя Соломона была фраза: «Все пройдет,… и это тоже». Любое событие в жизни не может и не будет длиться вечно. На смену темной полосе всегда придет светлая. Помните об этом.

Я желаю вам здоровья и спокойствия. Берегите себя.

Марина Ткач, психолог

для друку для друку